SULAWESI TENGGARA — Gado-gado kerap jadi andalan ibu yang sedang menjalani program diet karena isian sayurnya dianggap sehat dan rendah kalori. Padahal, spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan bahwa bumbu kacang yang disiram berlebihan bisa membuat seporsi gado-gado setara kalori nasi padang. Simak tiga cara jitu mengontrol porsi bumbunya.
Gado-gado memang kaya serat karena tumpukan sayur rebus di dalamnya. Tapi ada satu komponen yang sering luput dari perhitungan: saus kacang yang digiling bersama gula dan kadang ditambah kecap manis. Komponen inilah yang membuat kalori gado-gado bisa melonjak tanpa disadari.
Dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026), dr Yaze mengungkap kebiasaan orang Indonesia yang suka menyiram bumbu kacang sampai piring tergenang. Menurutnya, kebiasaan itu justru jadi sumber masalah utama.
Kacang tanah dan gula punya kepadatan kalori yang tinggi. Satu sendok makan saus kacang kental bisa mengandung puluhan kalori, apalagi kalau penjual menambah gula atau santan untuk memperkaya rasa.
"Kadang-kadang orang sampai disiram, sampai berkuah-kuah piringnya. Itu akhirnya jadi tinggi kalori. Karena kacang itu tinggi kalori," ujar dr Yaze.
Dampaknya, sepiring gado-gado yang niatnya jadi menu diet bisa berubah menjadi makanan berat. "Judulnya kelihatan seperti makan sayur, tapi ternyata kalorinya malah jadi tinggi seperti makan nasi padang," lanjutnya.
dr Yaze tidak melarang konsumsi gado-gado atau pecel dengan saus kacang. Menurutnya, kombinasi sayur dan kacang tetap makanan sehat selama porsi bumbunya tidak berlebihan.
"Gado-gado itu tinggi serat, makanan sehat. Apalagi misalnya dicampur sama saus kacang, itu boleh juga, enggak ada masalah. Yang jadi masalah kalau porsi saus kacangnya memang kebanyakan," jelasnya.
Kuncinya ada di kesadaran saat memesan. Jangan ragu meminta penjual menyajikan bumbu terpisah, lalu ambil sedikit-sedikit sesuai kebutuhan.
Saat membeli gado-gado atau pecel, minta penjual menaruh saus kacang di wadah terpisah. Cara ini membuat ibu bisa mengatur sendiri berapa banyak bumbu yang masuk ke tubuh.
Bumbu yang dipisah juga mencegah sayur menyerap terlalu banyak minyak dan gula dari saus.
Daripada menyiram seluruh piring, cocolkan sayuran ke bumbu secukupnya sebelum disantap. Teknik ini membuat rasa kacang tetap terasa tanpa harus mengonsumsi seluruh saus di piring.
Dengan cara ini, satu porsi gado-gado bisa menghemat puluhan hingga ratusan kalori dibanding versi yang disiram banjir.
Kalau tetap ingin menyiram langsung, batasi bumbu kacang maksimal dua sampai tiga sendok makan per porsi. Hindari menuang sampai piring tergenang atau berkuah.
Takaran ini cukup untuk memberi rasa gurih dan sedikit manis, tanpa mengubah gado-gado jadi bom kalori tersembunyi.
Ibu yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau memiliki kondisi seperti diabetes dan kolesterol tinggi sebaiknya lebih ketat mengontrol porsi bumbu. Saus kacang yang digiling bersama gula bisa menambah asupan gula harian tanpa terasa.
Jika ragu soal porsi yang tepat untuk kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan dokter gizi atau ahli gizi klinik bisa membantu menyusun menu yang lebih aman.
Gado-gado tetap bisa jadi sahabat diet asal bumbunya tidak berlebihan. Mulai sekarang, biasakan minta saus dipisah dan nikmati dengan teknik cocol. Sayur tetap masuk, kalori tetap terkendali.